Ei, esportistes! Heu vingut mai a alguna de les nostres sessions de zumba? Entre totes les nostres activitats dirigides podeu trobar les classes de zumba. Una activitat en grup perfecte per mantenir-se actiu mentre t’ho passes d’allò més bé.

La zumba és una disciplina fitness força nova, ja que es va crear a mitjans dels ansy 90, però es en aquesta última dècada que s’ha posat de moda i s’ha estes força. Està pensada per realitzar una activitat física i mantenir el cos fort i sa i desenvolupar i enfortir i donar flexibilitat a la musculatura a través de moviments de ball combinats amb una sèrie de rutines aeròbiques.

Els exercicis aeròbics són sinònims de exercicis de resistència majoritàriament. Aquest estil d’exercicis es caracteritzen per tenir un nivell d’intensitat moderat durant període de temps extens. Alguns exemples són córrer, nedar, caminar, anar amb bici… Aquests exercicis fan mantenir una freqüència cardíaca elevada durant tot el període de temps que dura l’activitat. Aquests constant ritme cardíac i la tipologia d’exercici porta a ser una activitat perfecte per cremar calories i és majoritàriament és adaptable a tots els nivells i intensitats.

Gràcies a la combinació d’aquestes series aeròbiques, el ball i que és una activitat grupal, fa de la zumba una activitat realment divertida. Però aquest no és l’únic benefici.

Beneficis de la zumba

• Com a activitat física que és, elimina grassa corporal cremant una elevada xifra de calories.
• Al tractar-se d’una activitat aeròbica treballa i enforteix el sistema cardiovascular.
• No només tonifica la musculatura, sinó que també treballa la flexibilitat.
• Aporta un benefici a la teva vida social al tractar-se d’una activitat grupal.
• Esta oberta a tots els nivells i intensitats.
• La combinació de ball i exercicis aeròbics també ajuda a millorar la coordinació corporal.

Així doncs, si encara no heu vingut a cap classe de zumba no ho dubtis i vine!

Sempre han existit molts dubtes sobre els estiraments i encara més quan es relacionen i es confonen amb l’escalfament. Per això, des de Canet Club H2o volem aclarir-los i ajudar-vos a tenir una millor rutina i entrenament.

En primer lloc, els estiraments són un exercici pensat a mantenir o millorar la mobilitat elàstica i la flexibilitat dels músculs a través d’una elongació progressiva de les fibres que el formen.  Els estiraments ajuden a fer que la musculatura retorni al seu estat natural amb més facilitat després de realitzar una activitat física. Això ens permet diferenciar entre dos tipus d’estirament.

Tipus d’estiraments

Els estiraments dinàmics es realitzen de manera activa a través de petits moviments suaus i controlats per allongar les fibres musculars. Aquests moviments repetits es van augmentant de forma gradual i progressiva.

I els estiraments estàtics són aquells que consisteixen en estirar el múscul en concret fins a notar una tibantor, indolora, en el múscul desitjat. Aquesta posició adoptada es manté estàtica entre 15 i 30 segons.

Beneficis dels estiraments

Els estiraments es realitzen després de l’activitat física practicada, al contrari que l’escalfament que té la funció d’activar el cos i la musculatura per a dur a terme l’exercici físic, per això es realitza previ a aquest.

Realitzar una bona sessió completa d’estiraments després de fer esport proporciona diversos beneficis:

• Redueix el risc de lesions
• Millora la postura corporal, al millorar l’equilibri muscular al voltant de les articulacions.
• Millora la circulació, per tant afecta positivament a la recuperació del cos després de l’activitat física.
• Prevé el dolor muscular després de l’exercici.
• Redueix la tensió muscular.

Esportistes, recordeu, sempre, després d’entrenar, competir o fer una activitat física és importantíssim fer una bona sessió d’estiraments per tal de millorar la recuperació i vetllar per la pròpia salut.

Per guanyar massa muscular, la hipertròfia, és essencial entrenar, però també hi ha altres factors a tenir en compte. Un dels principals motius per anar al gimnàs molts cops és el de guanyar massa muscular, i no sempre s’observen els resultats tant aviat com a vegades s’esperen.

Aconseguir augmentar la massa muscular no és un objectiu de ràpid assoliment, per tant, hem de tenir paciència, però tenim alguns factors que podem treballar per aconseguir-ho abans.

3 factors clau:

Com no pot ser d’altra manera, l’entrenament és un dels factors a tenir en compte, per tant, hem de trobar una rutina adequada. Per aconseguir-ho podem assessorar-nos per un entrenador personal o pels tècnics de sala del gimnàs que estaran disposats a ajudar-vos.

Dins de l’entrenament també hi ha diversos conceptes a tenir en compte que acabaran de definir la intensitat de l’entrenament i l’impacte que tindrà sobre la musculatura. En primer lloc, tenim la tensió mecànica que està determinada per la intensitat (pes) i el temps de l’exercici (durada de la sèrie). I també aquest entrenament de força genera un dany muscular (sobrecàrrega i agulletes) que porten que el cos doni una resposta inflamatòria, la qual potència l’alliberament de diversos factors de creixement per afavorir la recuperació.

Malgrat que sense entrenament serà impossible guanyar massa muscular, la dieta també hi té un paper força important. Cal que l’alimentació estigui adaptada a l’entrenament que es realitza, i també, sobretot, a la persona. Cada persona és diferent, té unes característiques biològiques i físiques diferents que determinaran aquesta dieta. No s’ha de deixar menjar grassa, sinó que s’ha d’escollir la millor grassa possible, una grassa saludable que provingui de l’alvocat, el peix blau, ou o fruits secs. També s’ha de controlar la proteïna ingerida, en aquest cas s’ha d’augmentar i variar la proteïna animal i la vegetal com la soja. I finalment, els hidrats de carboni, aquests han de ser de qualitat també, per això s’acostuma a recomanar tot el que sigui integral.

L’alimentació hi juga un paper important, i se li ha de donar la importància que mereix, per això és més que recomanable demanar consell a un dietista-nutricionista. La dieta és personalitzada i diferent per a cada persona.

Finalment, el descans és el tercer factor més important. És durant el descans quan es produeix el creixement muscular, per tant, s’han de respectar les pauses entre entrenaments i deixar un mínim de 48 hores de descans entre entrenaments del mateix grup muscular. Dormir també és imprescindible, el cos ha d’estar descansat i amb energia per afrontar tots els entrenaments. És important dormir entre 7 i 8 hores diàries.

Així doncs, si el teu objectiu és guanyar massa muscular tingues en compte l’entrenament, la dieta i el descans. Però sobretot demana consell i ajuda als professionals de cada especialitat.

Tornar a la rutina del gimnàs després de l’estiu és complicat, alguns no deixen d’entrenar durant l’estiu, però qui ho fa ha de tornar a canviar d’hàbits i de rutina després d’una temporada llarga de desconnexió. També, el setembre és un moment, per a molta gent,  de començar una rutina nova i apuntar-se a un gimnàs, però a vegades no és fàcil.

Ara ja som a l’octubre, i per tots aquells que encara no heu aconseguit el vostre propòsit us portem alguns consells per tal d’aconseguir la motivació per començar o tornar a la rutina del gimnàs després de l’estiu.

En primer lloc, cal recalcar que la constància i la confiança són la base d’un propòsit i per aconseguir mantenir una rutina a llarg termini. Per això, alguns consells es tracten de coses més abstractes i que treballen la motivació del pensament i no només del comportament.

Consells:

• Molts cops que comencem a fer esport esperem uns resultats immediats, i no és així, per tant, les metes i objectius que ens marquem han de ser assequibles i a curt termini. D’aquesta manera facilitarem el seu assoliment i no tardarem a fer-ho.

• També cal tenir clar un motiu pel qual anem al gimnàs, una raó. Tenir-la clara i si pot ser tenir-ne més d’una. Segur que hi ha un motiu principal pel qual heu decidit apuntar-vos al gimnàs, però fer activitat física de forma regular aporta a més beneficis del què et penses, beneficis físics, de salut, emocionals…

• Quan realitzem alguna acció o fet en el qual ens esforcem molts cops agraïm una recompensa. Donar-nos a nosaltres mateixos una petita recompensa a l’aconseguir un objectiu marcat.

• A vegades, els entrenaments es poden fer llargs i durs i a mesura que avança es pot anar perdent la motivació. Per combatre-ho tenim diverses opcions, la música n’és un exemple. Podem escoltar cançons que us motivin i us aportin energia, les cançons amb ritmes ràpids, majoritàriament, són cançons alegres i amb missatges positius.

• Practicar esport en companyia també és una opció per estar més distret durant l’entrenament i que aquest no sigui tan feixuc. Parlar amb el teu company/a, ajudar-se mútuament o plantejar-se petites competicions són algunes opcions a fer en parella o grup.

• Per últim, sempre hi ha exercici que ens agraden més i altres de menys. Un múscul es pot treballar amb més d’un exercici, així que intenta evitar aquell exercici que odies i busca alternatives per exercitar-lo igualment.

Ara ja no teniu excusa per no intentar-ho i tornar a la rutina del gimnàs després de l’estiu o començar si no ho havíeu intentat mai.

Pateixes agulletes després d’un dur entrenament? És normal, però hi ha alguna manera de combatre-les?

Què són les agulletes?

Les tiretes o miàlgia tardana postesforç, més conegudes com “agulletes”, són unes putxades de dolor que apareixen unes 24 hores després d’un sobreesforç de la musculatura. Es tracta d’un mecanisme del cop per adaptar-se a l’exercici físic, en primer moment patim un episodi de protecció del múscul així posteriorment aquest, està més preparat per a un esforç semblant.

Primer de tot, cal dir que les agulletes no es poden eliminar, però saber que són, com evitar-les i com recuperar-se quan es pateixen és un pas per minimitzar el seu impacte.

El dolor que patim al tenir agulletes es provocat per la ruptura de fibres dèbils del múscul, així que les que queden són més fortes. D’aquesta manera sabem que les agulletes formen part del procés de creixement muscular, per tant, tenir agulletes no es dolen. Possiblement, significa que has estat fent un gran entrenament.

Prevenir les agulletes

Per tal de poder pervenir les agulletes hem de tenir una bona planificació dels entrenaments. Cal repartir bé les sessions d’entrenament i de descans i sobretot, tenir en compte la intensitat dels entrenaments. No és el mateix posar-se a fer exercici després d’una llarga aturada que fer exercici després de portar ja unes setmanes entrenant. Per tant, hem de començar a entrenar amb una intensitat baixa i augmentar-la a poc a poc setmanalment.

Recuperar-te

Com hem dit, no hi ha una manera de fer desaparèixer les agulletes, però sí que es pot fer que la recuperació sigui més ràpida i agradable. I com ja haureu escoltat molts cops, una bona manera de recuperar-se és fer més exercici. Es tracta de què els músculs s’acostumin a la intensitat desitjada, per tant, l’entrenament a fer en el moment de tenir agulletes ha de ser d’una intensitat igual o un pèl superior a l’entrenament que ha originat aquestes agulletes.

També cal cuidar la musculatura post entrenament, així que no hem d’oblidar fer una àmplia sessió d’estiraments per aconseguir una recuperació ràpida.

Una de les preguntes més habituals entre els usuaris dels gimnasos és si és millor practicar carido abans o després d’entrenar. Una pregunta que no té una resposta única ni clara, tot depèn de l’objectiu que es vol aconseguir.

Així doncs, en primer moment necessitem definir l’objectiu, però també, abans d’entrar al tema, hem de tenir en compte que la recomanació de molts experts és separar els entrenaments de força i les sessions de carido. D’aquesta manera, assegurem un bon descans i repòs entre els dos entrenaments, evitem lesions i millorem el rendiment en el següent entrenament.

Objectiu, baixar de pes

Quan l’objectiu que es persegueix és el de baixar de pes i cremar greix corporal, és preferible treballar el cardio després de la sessió de força. No per això hem d’oblidar l’escalfament previ a la sessió de força. D’aquesta manera, en un primer moment de l’entrenament fem una despesa calòrica important, així a la segona part de l’entrenament, el cardio, el cos agafa la reserva energètica que precisa de la grassa corporal.

La intensitat d’aquesta segona part de l’entrenament, el cardio, ha de ser de mitja o alta intensitat. Si fem una primera part excessivament intensa i després no tenim forces per fer un cardio d’un nivell intermig, com a mínim, la crema de greix serà gairebé insignificant.

Objectiu, millorar la massa muscular i tonificar

Si l’objectiu de l’entrenament és millorar la massa muscular i tonificar, l’ordre és el mateix que anteriorment. No hem de prioritzar la resistència, el cardio, a la força. D’aquesta manera ens assegurem que arribem a l’entrenament de força amb energia, fet que si arribéssim ja cansats apareixerien errors en l’execussió d’alguns exercicis. Per tant, augmentaria el risc de lesió si es treballa amb càrregues elevades.

No obstant, recordeu d’escalfar abans de l’entrenament de força i si teniu temps i ho podeu planificar, la recomanació principal segueix sent separar els dos entrenaments.

Objectiu, millorar la resistència

En aquest cas sí, l’ordre és invers. Cal prioritzar el cardio a l’entrenament de força. El càrdio, no només millora la resistència, sinó que també tonifica la musculatura.

Per això, cal tenir en compte que l’entrenament de força posterior no ha de ser ni d’una gran durada ni amb càrregues elevades per evitar lesions.

Un dels temes que porta més a parlar entre els esportistes és l’alimentació. Existeixen centenars de dietes, consells, falses veritats i mites al voltant de l’alimentació i l’esport. També es parla molt de menjar abans o després dels entrenaments. Sobre què menjar segons l’objectiu que persegueix cadascú: guanyar massa muscular, perdre pes…

Aliments a tenir en compte

Sí que és cert que segons l’objectiu que busca cadascú es menjarà un tipus d’aliment o un altre. Però aquí deixem alguns aliments més “universals” que són recomanables d’afegir a la menjada post gimnàs.

• Plàtan: aquesta fruita és una molt bona opció per aquells esportistes interessats en tonificar els músculs, ja que és ric en diversos hidrats de carboni. De fet, és de les fruites amb la ràtio d’hidrats de carboni més elevat.
• Ous: és una de les principals fonts de proteïna a la vegada que el seu nivell calòric és moderat, per tan no suposa un excés. La proteïna és indispensable per augmentar la massa muscular, així que és interessant per qui vulgui muscular, però també per persones més grans, ja que la massa muscular es va perdent amb l’edat.
• Iogurt: aquest derivat làctic, és un aliment ric en proteïnes a la vegada que també aporta calci i probiòtics. A més, permet fer combinacions amb aliments que aportin una dosi de carbohidrats com els flocs d’avena. Un aspecte que hem de tenir en compte és els sucres que porten alguns iogurts, alguns en porten nivells elevats fet que portaria a un excés.
• Llegums: aquest és un aliment que porta a nivells semblants de carbohidrats i de proteïnes. Això el converteix en un aliment molt complet i fàcil de menjar si se’n forma d’hummus.

Aquests són alguns dels aliments destacats, però no són els únics. També cal tenir en compte la fita que es vol aconseguir per definir una dieta i sempre demanar consell a un professional.

Un esport que està de moda i cada any guanya nous practicants, de manera més professional i també aficionats. Un exemple és l’explosió del World Padel Tour i la seva expansió en nous països cada any i amb la creació de nous torejos. Moltes són les activitats físiques que es poden practicar a les nostres instal·lacions, i una de les més característiques és el pàdel.

Però, què té el pàdel per continuar creixent any rere any? Per què la gent s’enganxa a jugar a pàdel?

Està clar que el primer que busca la gent que comença a jugar a pàdel és fer una activitat física. Cadascú amb el seu objectiu: mantenir-se actiu, posar-se en forma, perdre pes, competir… Però per aconseguir aquestes fites tenen moltíssimes possibilitats entre tots els esports i activitats físiques que es poden practicar.

La part més social

El pàdel, com molts altres esports, és un esport en equip, més concretament de parelles. Malgrat ser només dues persones, és un esport que fomenta potencialment les relacions socials. No només fas equip i crees un vincle amb la teva parella, sinó que també existeix una cultura que no està establerta ni escrita, semblant al tercer temps del rugbi.

En acabar el partit, són moltes les parelles que es queden a prop de la pista per comentar les millors jugades del partit i no només el partit. És habitual que les dues parelles que es necessiten per fer un partit ja es coneguin d’abans i siguin d’un mateix grup d’amics, fet que porta que les parelles vagin variant a cada partit. Però no per això és estrany que es creïn nous vincles i relacions amb persones de fora dels cercles de cadascú.

A partir d’aquí es crea una xarxa d’amics, companys i coneguts amb un punt en comú, el pàdel. I si abans parlàvem d’un tercer temps amb les dues parelles del partit, per què no un tercer temps més gran, o un torneig entre amics?

I en cas que un dia et quedis sense la teva parella habitual, fàcilment trobaràs algú que pugui i vulgui jugar amb tu dins aquesta xarxa d’amics del pàdel.

T’han entrat ganes de començar a jugar a pàdel? Segur que entre els teus cercles hi ha algú que ja hi juga. Truqueu i reserveu una pista de pàdel al Fitness & Club H2o Canet. Disponibles per abonats i no abonats.

Els líquids que ingerim durant el dia, en dones i homes de 19-30 anys representen el 80% de l’aigua ingerida al dia, aproximadament, el 20% restant es ingerit a través dels aliments. Però a vegades l’aigua ingerida no és suficient, ja que el cos també en gasta i en consumeix, i s’incrementa quan practiquem esport i especialment a l’estiu. Per tant, és important mantenir-se hidratat quan fas esport i descansar.

Quina quantitat de líquid hem d’ingeriri al dia?

Una mesura aproximada de l’aigua que cal ingerir al llarg d’un dia és la d’un mínim de 8 gots d’aigua. Però ben cert és que les necessitats d’aigua varien segons cada persona, en funció de l’activitat esportiva que realitzi cadascú, l’alimentació i altres característiques com l’edat o l’època de l’any.

Per tant, si es realitza una activitat esportiva d’alta intensitat i encara més si s’està exposant a un ambient de temperatures elevades, com ara a l’estiu, la necessitat de consumir més líquids augmentaran.

Deshidratació i com saber si s’està prou hidratat

Una manca de líquids al cos pot causar una deshidratació, fet que produirà símptomes com la sensació de set, una boca seca, mareig i fatiga entre altres. Una forma per saber si estem prou ben hidratats és el color de l’orina. Un color fosc és signe de deshidratació, si el color un color groguenc o verdós clar és que els nivells són normals. I en cas que l’orina sigui gairebé transparent és que el cos té massa aigua i de forma natural el cos n’elimina l’excés.

Així que recorda, esportista, mantenir-se hidratat quan fas esport i especialment aquests mesos de més calor.

Gaudeix dels beneficis de la natació!

Les ganes de fer una capbussada augmenten a mesura que van pujant les temperatures. La natació és un exercici excel·lent durant tot l´any, però és el favorit de moltes persones durant l´estiu.

A l’aigua el pes disminueix notablement, per tant, la mobilitat que ens ofereix és molt més gran i és una genial opció per a aquelles persones amb mobilitat més limitada.

A més de la multitud de beneficis físics que té la pràctica d’aquest esport, també podem gaudir dels beneficis mentals: gaudirem d’un estat d’ànim més positiu, ens ajuda a deixar la ment en blanc i relaxem les tensions diàries.

Beneficis físics de la natació

– Es treballa el cos globalment, potenciant força, resistència i flexibilitat alhora.

– Amb la natació engeguem la major part de grups musculars i ens ajudarà a tenir un cor i uns pulmons més sans.

– És un exercici excel·lent per a la pèrdua de pes, ja que s’incrementa l’activitat física i es crema més energia.

-Practicar les diferents modalitats de natació ens permet treballar diferents músculs.

– Nedar és beneficiós per a les articulacions mantenint-les flexibles, especialment espatlles i coll.

– Millora la circulació i el sistema cardiovascular, en romandre frescos mentre som a l’aigua i estar en posició horitzontal facilitem la circulació de la sang. Els exercicis d’aigua impliquen menors esforços per al cor.

– Augment de la capacitat pulmonar en requerir una respiració adequada tant per mantenir-se a flotació com per submergir-se, sent aquest un esport excel·lent per enfortir el sistema respiratori. Serà indispensable controlar la respiració per nedar amb un ritme adequat i fer servir l’aire de manera òptima.

Et recordem que a H2o Canet pots gaudir de tots aquests beneficis de la natació durant tot l’any a la nostra piscina climatitzada.

A més, trobaràs diferents activitats, cursos i monitors a la teva disposició. Sempre estarem encantats d’ajudar-te!