Per guanyar massa muscular, la hipertròfia, és essencial entrenar, però també hi ha altres factors a tenir en compte. Un dels principals motius per anar al gimnàs molts cops és el de guanyar massa muscular, i no sempre s’observen els resultats tant aviat com a vegades s’esperen.
Aconseguir augmentar la massa muscular no és un objectiu de ràpid assoliment, per tant, hem de tenir paciència, però tenim alguns factors que podem treballar per aconseguir-ho abans.
3 factors clau:
Com no pot ser d’altra manera, l’entrenament és un dels factors a tenir en compte, per tant, hem de trobar una rutina adequada. Per aconseguir-ho podem assessorar-nos per un entrenador personal o pels tècnics de sala del gimnàs que estaran disposats a ajudar-vos.
Dins de l’entrenament també hi ha diversos conceptes a tenir en compte que acabaran de definir la intensitat de l’entrenament i l’impacte que tindrà sobre la musculatura. En primer lloc, tenim la tensió mecànica que està determinada per la intensitat (pes) i el temps de l’exercici (durada de la sèrie). I també aquest entrenament de força genera un dany muscular (sobrecàrrega i agulletes) que porten que el cos doni una resposta inflamatòria, la qual potència l’alliberament de diversos factors de creixement per afavorir la recuperació.
Malgrat que sense entrenament serà impossible guanyar massa muscular, la dieta també hi té un paper força important. Cal que l’alimentació estigui adaptada a l’entrenament que es realitza, i també, sobretot, a la persona. Cada persona és diferent, té unes característiques biològiques i físiques diferents que determinaran aquesta dieta. No s’ha de deixar menjar grassa, sinó que s’ha d’escollir la millor grassa possible, una grassa saludable que provingui de l’alvocat, el peix blau, ou o fruits secs. També s’ha de controlar la proteïna ingerida, en aquest cas s’ha d’augmentar i variar la proteïna animal i la vegetal com la soja. I finalment, els hidrats de carboni, aquests han de ser de qualitat també, per això s’acostuma a recomanar tot el que sigui integral.
L’alimentació hi juga un paper important, i se li ha de donar la importància que mereix, per això és més que recomanable demanar consell a un dietista-nutricionista. La dieta és personalitzada i diferent per a cada persona.
Finalment, el descans és el tercer factor més important. És durant el descans quan es produeix el creixement muscular, per tant, s’han de respectar les pauses entre entrenaments i deixar un mínim de 48 hores de descans entre entrenaments del mateix grup muscular. Dormir també és imprescindible, el cos ha d’estar descansat i amb energia per afrontar tots els entrenaments. És important dormir entre 7 i 8 hores diàries.
Així doncs, si el teu objectiu és guanyar massa muscular tingues en compte l’entrenament, la dieta i el descans. Però sobretot demana consell i ajuda als professionals de cada especialitat.