El cicle menstrual i l’entrenament
Tot i que els efectes de la menstruació varien molt d’una dona a una altra, el rendiment físic de la dona pot veure’s condicionat de forma important.
El cicle de la dona té una durada de 28 dies, comença amb la menstruació i acaba a l’inici de la següent, donant lloc a un nou cicle. A més de la menstruació existeixen 3 fases: fol·licular, ovulatòria i lútia. Durant aquest temps la quantitat d’hormones que allibera el cos varia, principalment l’estrogen i la progesterona que determinarà la idoneïtat de l’activitat física.
Cada cas és un món, però és important conèixer les fases i com poden afectar, us ho expliquem:
Fase fol·licular: més capacitat de treball i de recuperació
La fase fol·licular té lloc entre els dies 5 i 14 del cicle.
Aquesta fase és l’ideal per les sèries d’alta intensitat o els entrenaments amb peses i canvis de ritme que es veuen afavorits per l’ús de glucogen.
En definitiva en aquesta fase es pot aconseguir un òptim rendiment esportiu que permet augmentar la intensitat i duració dels entrenaments.
Ovulació
L’ovulació es produeix a la meitat del cicle, prop del dia 14 i dura uns 3 dies.
Aquí es troba el punt màxim del rendiment i la major força en la dona gràcies a l’alta quantitat d’estrogen present al cos.
En aquest punt hem de tenir especial cura amb les lesions, ja que la progesterona, genera major laxitud muscular fent que els músculs no tinguin la tensió i rigidesa òptima per als exercicis de força.
Fase lútia: primeres influències negatives sobre el rendiment
En aquesta fase es desenvolupa entre els dies 16 i 28. S’han de distingir dues parts. La primera finalitza sobre el dia 24, en aquesta es manté un adequat rendiment esportiu afavorint la presència de l’estrogen i l’augment de progesterona.
Les dues hormones són determinants en el desenvolupament d’esportistes perquè augmenten la força, la resistència i la velocitat. Els exercicis que prioritzen aquestes característiques són ideals.
En la segona part d’aquesta fase sí que es pot començar a notar la disminució del rendiment, disminuint l’estrogen.
Alguns símptomes poden ser: retenció de líquids, augment de pulsacions, pressió arterial, canvis en l’estat d’ànim.
S’aconsellen exercicis cardiovasculars de ritme constant com poden ser caminades, natació o ciclisme.
Menstruació: menor rendiment
Durant el període, que sol tenir una duració dels 3 als 6 dies, el nivell esportiu disminueix considerablement i s’aconsella que la càrrega de treball sigui molt baixa.
A través del sagnat es perd una part important de l’hemoglobina i del ferro que interfereixen en els processos d’oxigenació del múscul. Les sessions han de ser més curtes o que no requereixin una demanda d’oxigen alta.
Ideal fer ioga, caminades llargues o carreres de baixa intensitat.
L’activitat física afavoreix la producció d’endorfines i redueix els nivells de prostaglandines (substàncies que augmenten el dolor).