Quan s’acosten les festes de Nadal, l’agenda s’omple de compromisos, celebracions, reunions i moments en família. Tot i això, no cal renunciar completament a mantenir-se actiu. Les rutines curtes però efectives poden ser la clau per continuar cuidant el cos sense necessitat de disposar d’una hora sencera d’entrenament. Amb només 20-30 minuts al dia, és possible treballar força, resistència i mobilitat d’una manera equilibrada i funcional a les instal·lacions de l’H2o Canet.
Per què apostar per rutines curtes però efectives?
Les setmanes de Nadal solen ser més caòtiques del que ens agradaria, però això no vol dir que haguem de deixar de banda el moviment. Les rutines curtes però efectives ofereixen múltiples avantatges: permeten mantenir l’hàbit, ajuden a compensar els excessos típics d’aquestes dates i són fàcils d’adaptar a qualsevol lloc, fins i tot si estem de viatge o lluny del gimnàs.
A més, aquest tipus d’entrenaments mantenen el metabolisme actiu i redueixen la sensació de pesadesa, tan habitual després de grans àpats. L’objectiu és no parar completament i continuar cuidant el benestar físic i mental.
Exemples d’entrenaments de 20-30 minuts
Aquí tens algunes idees senzilles i pràctiques per entrenar fins i tot quan disposes de poc temps:
1. Entrenament HIIT (20 minuts)
- 40 segons de treball + 20 de descans
- Burpees
- Squads
- Planxa amb tocs d’espatlla
- Salt a corda (o salts laterals)
- Repetir 4 rondes
Un entrenament intens i molt complet per treballar tot el cos.
2. Rutina de força express (25 minuts)
- 3 rondes de:
- 12 squads amb pes o amb el propi cos
- 10 flexions
- 12 pesos morts amb manuelles o similar
- 30 segons de planxa
Treball ràpid i efectiu per activar la musculatura.
3. Sessió de mobilitat i core (20 minuts)
- 3 x (1 minut de planxa + 1 minut de pont de glutis + 1 minut de bird-dog)
- 10 minuts d’estiraments i mobilitat general
Perfecte per dies de més cansament o després d’un àpat abundant.
4. Cardio suau en intervals (30 minuts)
- 2 minuts caminant ràpid o pedalant
- 1 minut d’intensitat moderada
- Repetir 10 vegades
Ideal per mantenir la circulació i activar el cos sense forçar-lo.
Com aprofitar al màxim aquestes rutines?
La clau és la constància: si pots fer aquestes rutines curtes però efectives entre 3 i 5 dies a la setmana, notaràs una gran diferència. A més, pensa que entrenar és temps per tu, encara que només siguin 20 minuts. Tria el moment del dia que et sigui més fàcil mantenir i fes que formi part de la teva rutina nadalenca.
Recorda: no es tracta de fer entrenaments perfectes, sinó de no deixar de moure’t. Amb una mica d’organització i ganes, pots mantenir el teu ritme d’activitat fins i tot en les setmanes més plenes de l’any.